对儿童而言，良好的专注力和觉察力对提高他们的学业能力有着举足轻重的作用！

研究证实，正念可以帮助孩子提升学习表现。

加拿大哥伦比亚大学的实验证实，四个月的正念练习，提升了孩子的修学成绩；

美国旧金山问题学校的一年正念觉察，孩子的出勤率、升学率、幸福感有较大改善；

中国也有相关研究，每天20分钟冥想，可以改善情绪和人际关系。

以下13个游戏希望对你和你的孩子有帮助！

01

吹泡泡

吹泡泡游戏可以培养专注、觉察力。

材料：制作泡泡水：清水，洗碗精，胶水，量器（透明小杯），容器（杯子），搅拌器（汤匙、搅拌棒），吸管。

方法：碗里装清水4份，洗碗精2份，胶水1份，汤匙搅拌。

拿起吸管，准备吹泡泡练习。

练习1：

快、大力吹，留意是什么样的泡泡？

什么样吸气吐气？

泡泡的大小样子？

怎样落到地上？

观察自己，观察泡泡，感受一下。

练习2：

慢、轻轻吹，泡泡越大越好。留意自己怎么用力？

留意泡泡怎样变大？

留意泡泡的颜色、大小，空中落地？留意自己怎样吹出大泡泡？

你平常的呼吸情况，什么时候是第一种情况？紧张的时候。

什么时候是第二种情况？

轻慢稳的时候。留意自己的呼吸，什么时候快？

什么时候慢？

吹泡泡时，留意自己的呼吸，留意泡泡的变化，留意自己吹泡泡的方式和泡泡大小的关系。

伸出左手，五指打开。

右手握拳，伸出食指。右手食指爬左手五指山。

从手腕开始往上爬，随着吸气慢慢往拇指上爬，随着呼气慢慢往下走到拇指下方。

再吸气慢慢往食指上爬，吐气从食指往下。

再吸气慢慢往中指上爬，吐气从往下滑。

再吸气慢慢往无名指上爬，呼气从无名指尖往下。

再吸气往小指慢慢上爬，呼气从小指慢慢往下。

大概3分钟时间，或者更久。

双手放在大腿上，或者胸前，手打开，像花。

感受呼吸。吸气，手指收回，花朵收起；吐气，手指打开，花朵绽放。

不需要控制呼吸，让花朵随呼吸收起绽放，感受呼吸状况。

手指随呼吸收缩打开。

感受呼吸，感受身体感觉。

04

青蛙呼吸法

学青蛙，安稳坐着呼吸，双手放在肚子上，感觉自己肚皮的欺负，吸气肚子隆起，双手扩张，吐气肚皮慢慢落下，双手收缩。

专心感受呼吸时，肚子的变化、感觉。

深呼吸，结束。

05

静心瓶

准备材料：透明瓶子（矿泉水瓶）、清水、透明胶水、亮粉/金葱粉、亮片

瓶子里装清水七八分满，倒一些金葱粉，不要太多颜色，看起来容易浑浊，加几个亮片进去，倒一些胶水，调控亮粉沉淀的速度。

练习1：

专心看着，拿起来摇一摇，看着金葱粉转来转去，怎样慢慢沉淀下去，观察亮粉水中状态，速度，怎样慢慢沉淀。通过眼睛，感受变化。

练习2：静心呼吸

摇晃静心瓶，放到面前，看着静心瓶的变化，慢慢呼吸。

数着呼吸，看着静心瓶。吐气数1，下一个吐气数2，再下一个吐气数3......不需要调整呼吸，慢慢地数。

看着亮粉往下掉，数着自己的呼吸。金粉沉到瓶底，结束。

练习3：

你有多生气/开心/兴奋，就摇晃得有多厉害。

摇得过瘾了，放到面前，把搅动的亮粉当做你的情绪，感受这些亮粉的沉淀，感受自己的心情，把注意力带到呼吸或者眼睛，选择一个，专心看或者专心感受呼吸变化。

感受自己身体或心情的变化，如有需要，可再次摇晃，再次观察。

另外一个做法，油（食用油）和色素（水彩），也蛮好看的。

06

弹珠平衡练习

一根吸管加一颗弹珠。

弹珠放在吸管上，让自己稳稳地站着，感受自己的呼吸，也去感受自己握着吸管的那只手，肌肉是紧绷，还是放松的？怎样让弹珠安稳平衡。

开始缓慢行走，看看自己怎样保持呼吸，行走和弹珠平衡，注意力放在弹珠上面。

另一种方法，试着不要去看弹珠，把注意力放在身体上，看看自己怎样可以安稳行走，保持弹珠不掉落，可以觉察一下自己是否分心了。

07

抛球呼名：

一个可以握在手中的球、玩偶，或其他可以抛的物品。两个人面对面坐着，三个人以上，做成一个圆，多一点人参加，更能达到目的。

抛球之前，

1.喊出现场一个人的名字，

2.看着对方，确认对方也看着自己，

3.观察对方身体动作准备好接球，

4.抛球过去，能够接到。

要留意，专心听，专心看，专心观察。

可以加球，两个球，三个球。

留意所有的信息。

08

镜像

两人一组，面对面，其中一个当主人，一个当镜子，模仿主人主人照镜子的样子。

请主人做几个简单的动作，镜子跟着做，镜像反应。

主人用动作表示今天做过的事情，镜子跟着模仿，猜一猜什么事。

请主人做情绪表情，镜子跟着做，镜子猜一下，主人表情反映什么情绪？

增进表情觉察和同理。

09

传声筒活动

两个杯子，一条绳子，穿起来当传声筒。一个人讲一句话，另一个人要复述同样的话。

很多人可以一起进行，远一点，大声说出。

近一点，第一个人讲的话，小小声，只让第二个人听到，

第二个人讲的话，也只让第三个人听到......

最后一个人大声说出，和第一个人是不是一样。

不是检讨错误，而是觉察自己的状态。

10

我懂你

两人或三人一组，第三人当观察者。

甲说，乙听，丙观察。

甲说一段最近发生的事情，乙给一些回应，复述他的内容，描述他的心情，两句话合起来。

简单练习同理心活动。

11

123木头人

主持人喊，123木头人，所有人变成木头人，不能动。

引导觉察身体不能动的感觉和心里的变化。

主持人重新喊，123木头人，可以快也可以慢。

所有人可以自由变化。

引导觉察从紧绷到放松，或从放松到紧绷，身体的变化和心里的感受变化如何？

12

红绿灯

“绿灯”的时候可以自由活动，

“红灯”的时候停下来，完全不能动。

13

森林之旅

采取一个安稳的姿势，可以坐着，也可以站着。

走在森林里，看到一颗苹果树，上面结了很多果子，不太高，牌上写着“尽情享用”，很想摘苹果来吃，有点高。

伸起右手慢慢往上举，想摘一个苹果下来，留意右手肌肉的状态，继续往上伸，用力过程中，右手感觉如何。终于摘到苹果，用力摘下来，右手慢慢放松下来。

我们再摘一个，伸出左手慢慢往上举，终于碰到了，感受左手紧绷的感觉，用力把苹果摘下来，摘到了，左手慢慢放松下来。

可以延伸其他故事或动作，比如，扑蝴蝶。